Hvad er Push Pull Legs?
Push Pull Legs er et af de mest populære træningsprogrammer, fordi det giver en klar opdeling af muskelgrupper og høj træningsfrekvens. Programmet er ideelt til muskelopbygning og kan køres både 3 og 6 dage om ugen.
Ugeskema (6-dages version)
-
Mandag: Push
-
Tirsdag: Pull
-
Onsdag: Legs
-
Torsdag: Push
-
Fredag: Pull
-
Lørdag: Legs
-
Søndag: Fri
Øvelsesvalg
Push (Bryst, skuldre, triceps)
-
Bænkpres – 4x6–8
-
Incline dumbbell press – 3x8–10
-
Skulderpres – 3x6–8
-
Side laterals – 3x12–15
-
Triceps pushdown – 3x10–12
Pull (Ryg, biceps)
-
Dødløft – 3x5
-
Pull-ups / Lat pulldown – 4x8–10
-
Barbell rows – 3x8
-
Face pulls – 3x12–15
-
Biceps curls – 3x10–12
Legs (Ben, baller, lægge)
-
Squat – 4x6–8
-
Romanian deadlift – 3x8–10
-
Leg press – 3x10–12
-
Leg curls – 3x12–15
-
Standing calf raises – 4x12–20
Progression
Forsøg at øge vægt eller gentagelser hver uge, mens teknikken bevares.